肌肉流失恐讓心臟病風險飆8成！肌少症5個隱藏警訊別輕忽

肌少症不只是「肌肉變少」那麼簡單！

最近衛福部公布的數據顯示，台灣65歲以上長輩每10人就有1人罹患肌少症。台北榮總復健科李醫師特別強調：「這可不是單純年紀大肌肉變少，而是全身機能衰退的危險訊號！」

三大診斷指標缺一不可

1. 肌肉量減少：最新雙能量X光吸收儀(DXA)檢測顯示，男性低於7.0kg/m²、女性低於5.4kg/m²
2. 肌力衰退：慣用手握力男性<28kg、女性<18kg
3. 行動力下降：6公尺行走速度12秒

肌肉量與慢性病的惡性循環

• 心血管殺手：美國約翰霍普金斯大學研究發現，肌肉量每減少10%，冠狀動脈鈣化機率增加11%
• 失智危機：台大醫院追蹤研究顯示，大腿肌肉量不足者罹患血管性失智風險增加3倍
• 骨質流失：肌肉量每下降1%，髖部骨折風險就提升5%（資料來源：台灣骨鬆學會）

五大日常警訊要當心！

1. 走路越來越「卡卡」

在自家客廳走動都覺得吃力？試試看「6公尺行走測試」：用平常速度走6公尺，超過7.5秒就要注意（地磚標準尺寸30cm約20塊）

2. 手勁變差超明顯

• 轉不開保特瓶蓋
• 買菜提不動3斤重的袋子
• 擰毛巾總是滴滴答答

3. 起身爬梯好費力

從沙發起身要用手撐、爬樓梯得抓扶手，這些都是警訊！建議可用「30秒椅子起立測試」自我檢測

4. 莫名瘦了3公斤

阿公半年內從65掉到62公斤，媳婦還開心說「變健康了」，結果檢查發現肌肉量流失超過標準值！

5. 三天兩頭就跌倒

明明沒被絆到卻常跌倒？可能是肌肉控制力下降的徵兆。台北市立聯合醫院統計顯示，肌少症患者每年跌倒次數是常人的2.3倍

預防關鍵在「吃動合一」

蛋白質補充要聰明

• 早餐：茶葉蛋+無糖豆漿
• 午餐：掌心大的滷雞腿
• 晚餐：清蒸魚片+半盒嫩豆腐

居家訓練這樣做

• 椅子深蹲：看電視時練10下
• 彈力帶訓練：綁在桌腳練手臂
• 靠牆抬腿：刷牙時單腳抬30秒

長庚醫院復健科王治療師提醒：「就算確診肌少症也別慌！透過正確營養補充和漸進式訓練，80%患者三個月內都能改善行動能力。」建議每半年用皮尺量大腿圍（男性<50cm、女性<49cm要警覺），及早發現肌肉流失徵兆！