鎂到底多重要？缺鎂會抽筋失眠？營養師教你12種高鎂食物這樣吃

你是不是常常覺得晚上翻來覆去睡不著？或是明明沒運動卻小腿抽筋？這些都可能跟身體缺鎂有關！最近超商架上出現好多「加鎂礦泉水」，連零食都開始標榜高鎂成分，到底這個礦物質有多重要？今天就讓營養師帶你搞懂鎂的所有秘密！

鎂的8大神奇功效 比你想的還厲害

鎂是人體含量第四多的礦物質，全身超過300種酵素反應都需要它！最新研究發現這些你意想不到的作用：

1. 天然助眠劑：調節GABA神經傳導物質，睡前補充能讓緊繃肌肉放鬆
2. 抽筋救星：平衡細胞內外鈣離子濃度，運動後吃效果最明顯
3. 降血壓神器：幫助血管擴張，每天補足可降3-4mmHg血壓
4. 便祕剋星：刺激腸道蠕動，跟脹氣說掰掰
5. 抗憂鬱幫手：調節血清素分泌，改善經前焦躁特別有效
6. 血糖調節員：提升胰島素敏感度，糖尿病前期必補
7. 骨骼守護者：幫維生素D活化，促進鈣質吸收
8. 頭痛緩解劑：放鬆血管平滑肌，偏頭痛族群要多吃

7大缺鎂警訊 這些人最容易中招

台灣人普遍只吃到建議量6成！營養師門診最常看到這些缺鎂族群：

• 上班族：每天3杯咖啡配甜食
• 健身狂：大量流汗又愛喝運動飲料
• 外食族：便當配菜只有3片黃瓜
• 長輩：牙口差不吃堅果全穀類

如果出現這些症狀要當心： 🔥 半夜小腿抽筋（特別是懷孕中期） 😴 躺1小時還睡不著 🤯 經前特別容易焦慮 💔 無緣無故心悸 💩 便祕腹瀉交替來 🦴 骨密度莫名下降 😫 整天疲勞像被卡車輾過

吃太多會怎樣？營養師教你安全攝取量

各年齡每日建議量（mg）

⚠️ 注意！ 從保健食品攝取每天別超過350mg，否則可能： ➔ 狂拉肚子（鎂的天然通便效果） ➔ 腎臟負擔大（尤其有慢性腎病者） ➔ 藥物交互作用（抗生素、骨鬆藥要注意）

12種高鎂食物排行榜 這樣吃最聰明

營養師特搜市場常見食材，這樣搭配不怕胖：

💡 小秘訣：堅果類每天吃「手心一小把」剛好，黑巧克力選85%以上，搭配維生素C食物吸收率提升20%！

什麼時間吃效果最好？營養師曝黃金時段

⏰ 睡前1小時：喝杯杏仁奶+黑芝麻粉，助眠效果加倍
⏰ 運動後30分：吃香蕉配堅果，防抽筋又助恢復
⏰ 壓力大時：來片黑巧克力，比甜食更能緩解焦慮

💊 如果需要吃補充劑，檸檬酸鎂吸收率最佳，甘胺酸鎂最不傷胃，記得要「分次隨餐吃」才不會拉肚子！

最後提醒大家，長期吃胃藥、利尿劑的人要特別注意鎂流失，建議每半年做頭髮礦物質檢測。下次去超市別忘了把這些高鎂食物放入購物車，從今天開始跟失眠抽筋說再見吧！